皆さまこんにちは！ディーズスポーツプラザ館林店です！ 今回は筋トレでのダイエットについて書いていこうと思います！ 一言に筋トレと言っても何をしていいか分からない、やり方が合ってるか分からないなど、お悩みがある方がいらっしゃると思います。 そんな方におすすめのトレーニング方法やトレーニングの組み方をご案内していきます！

なぜ有酸素ではなく筋トレなのか

まず、ダイエットと聞くと最初に思い浮かぶのはウォーキングやランニングなどの有酸素運動だと思います。もちろん、有酸素運動でもダイエットはできます。

しかし、有酸素運動と筋トレを比べると、ダイエットに必要な消費カロリーを使うのに3倍もの差が出てきてしまいます。筋トレの3倍の有酸素運動をすることでやっと同じ効果を得られるということになります。

しかも、有酸素運動を行いすぎると筋肉を分解して身体を動かすエネルギーに使ってしまいます。筋肉が減ることによって基礎代謝の低下にもつながりますので、この現象はできるだけ避けたいものになります。この現象を「カタボリック」と言います。

プラスして有酸素運動を継続すると体内のエネルギーの使用効率が上がります。どんどん長い距離が走れるようになります。良い事でもありますが、同じ量のエネルギーを使うのに長時間かかるようになってしまうので、ダイエットの効果を感じにくくなってしまいます。

その点、筋トレではそういったことは起こりません。ですが、筋トレ中にも「カタボリック」は起きてしまいます。なので有酸素運動、筋トレは多くやればいいというものではないということになります。

筋トレで痩せる

筋トレと言っても筋肉は体の中にかなりの数が存在します。腹筋やスクワットなど…ネットで調べてもかいてあることは様々で何がいいか分からないという方は多いかと思います。

そこでどんな方にもダイエットにおすすめのトレーニングをご紹介していこうと思います！

第1位　下半身のトレーニング
1番消費カロリーが見込めるのは下半身のトレーニングです。
なぜかというと体の中で1番大きな筋肉は前ももだからです！大きな筋肉を動かすほど使うエネルギーは多くなります。スクワットやレッグプレスなどの股関節、膝関節と2個の複数の関節を使うトレーニングは下半身のトレーニングの中でも特におすすめです！

お尻やふくらはぎなどの筋肉も体の中では前ももに続いて大きな筋肉となりますのでおすすめです！

第2位　胸のトレーニング
次は胸のトレーニングです！胸のトレーニングを行うと胸だけでなく肩や二の腕の筋肉も同時に使います下半身と同様で複数の関節を使えるトレーニングをすることが消費カロリーを高める秘訣になります！胸のトレーニングで同時に使う肩や二の腕の筋肉も大きめの筋肉とですのでより効率的ということになります。胸のトレーニングのコツはしっかりと伸展と収縮を意識することです。胸の筋肉をこれ以上伸びないというところまで伸ばして、そこから胸の筋肉をギュッと縮めてあげるという意識が大事になります。少し意識するだけでかなり変わると思います。

第3位　背中のトレーニング
背中のトレーニングもまた複数の関節を使い、何個もの筋肉を使うことができます。また、猫背の方は背中のトレーニングをすることで姿勢の改善にもつながっていきます。背中のトレーニングをしてもなかなか背中に効いてる感じがしない方もいらっしゃるかと思います。そんな方は肩甲骨を背中の真ん中に寄せること、肩をすくまないこと、胸をしっかり張ることを意識していただくといいです！肩甲骨を動かせるようになることで肩こりの改善にも効果的ですので、ぜひ肩甲骨を動かせるようにしてみてください！

筋トレでダイエットをすると考えたときにはこの3つがとてもおすすめの部位です。
腹筋や二の腕のトレーニングなどはボディメイクとして行うのであればとても効果的ですが、脂肪を落としたい、ダイエットしたい、痩せたいという方には先ほどの3つの部位を週2回ほど、10回を3セット行っていただくととても効果的です。
それでも余裕のある方はプラスして気になるところのトレーニングや、有酸素運動を10~15分ほど行うのもいいと思います！

トレーニングの組み方

ジムに来たけど今日はどこのトレーニングをしようかな？と考えることも少なくないと思います。そんな方におすすめのトレーニングの組み方をご案内していこうと思います。

ジムに行ったときに全身のトレーニングをする、というのは少し効率が悪いかもしれません。週2回ほど来館できる方は「下半身の日」、「上半身の日」と分けてあげるといいかと思います。

筋肉は少し使っただけでは筋肉が付きにくいからです。少しでも筋肉痛が来るように運動してあげましょう！

まず、「下半身の日」では、先ほども挙げたように、スクワット、レッグプレスなどを10~15回を3セット行います。重さに関しては自分の体重の±10キロくらいが目安となります。次はマシンやブルガリアンスクワットでお尻を鍛えます！お尻は体の中で3番目に大きい筋肉なので消費カロリーも比例して大きくなります。回数は先ほどと同じくらいでOKです。そしてもも裏も鍛えてあげましょう！膝の痛い方はもも裏のトレーニングで改善する可能性があります。まだ余裕がありましたら、ひざ下の筋肉、ふくらはぎなどを鍛えてあげるのもおすすめです！
そして筋トレが終わっても余裕があった際には有酸素運動を少し行ってあげましょう！

次に「上半身の日」では胸と背中を鍛えてあげます。順番は胸と背中のどちらからでも大丈夫ですが、ダンベルプレスやマシンでのチェストプレスで胸のトレーニング、ラットプルダウンで背中のトレーニングを行いましょう！どちらも10~15回3セットを目安にしましょう！胸~背中~胸~背中･･･といったように交互に鍛えていくのがおすすめです！
その次はペクトラルやローロー、インクラインプレスやベントオーバーローなどで計3種目ずつくらいやってあげるとばっちりです！

あくまでも例として考えていただければと思います。こうじゃなきゃダメということではありません！トレーニングは楽しく行うものなのでストレスにならない範囲で伸び伸びとできるのがいいと思います！

まとめ

今回は筋トレでダイエットをする際におすすめのものをご紹介しました。ダイエットの際には運動もですが食事も大事な要因となってきます。https://www.d-sp.co.jp/ota/staffblog/7354/ こちらの記事も参考にしてみてください！食事の重要性やダイエットの際の食事についても分かりやすくまとめてあります！
また運動をした後には休養も必要になります。https://www.d-sp.co.jp/maebashi/staffblog/3610/ こちらの記事も参考にしてみてください。睡眠について書かれています！

ダイエットのためだけでなく、健康のため、免疫力を高めるためには筋トレはとても重要な役割を担っています。皆さまもぜひいっしょにトレーニングをして健康を、満足のいく体型を目指しましょう！