皆様、こんにちは！ディーズスポーツプラザアゼリアモール館林店です！ 本日は私、柔道整復師免許を持っている松嶋が膝の痛みについてお伝えします！

「膝が重い」は痛みの前兆

日常生活の中で立ち上がった時や歩き出しなど、ふとした瞬間に膝に痛みや違和感を感じる方はいませんか？

数ある関節の中で膝関節は最も痛めやすい関節といわれています。痛いと言っても症状が軽いものから重いものまで人によって違います。例えば、「膝が重たい」「膝の関節がかみ合っていない違和感を感じがする」「歩き出しは少し痛いがすぐに痛みは消える」などの症状は、膝の痛みの初期の症状として多いものです。

 

痛みの原因として運動不足が大きな関係性をもっています！

今回は膝の痛みのメカニズムを探りながら痛みの改善と予防を紹介します！

 

なぜ、運動不足が「膝の痛み」の原因となる理由

運動不足による起因となる理由は2つあります！

 

1つ目に「筋力低下」

膝には太ももの骨「大腿骨（だいたいこつ）」とすねの骨「脛骨（けいこつ）」、お皿と呼ばれる「膝蓋骨（しつがいこつ）」という3つの骨で関節を構成しています。それぞれの骨が直接ぶつからないように軟骨や滑液包がクッションの役割を担い、関節を動かすために多くの筋肉が使われています。

膝関節を曲げ伸ばしに関係する筋肉は、もも前の「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」やもも裏の「ハムストリングス」です。そして膝の付近だけでなくお尻の筋肉「大臀筋（だいでんきん）」「中臀筋（ちゅうでんきん）」骨盤周囲の「腸腰筋（ちょうようきん）」など、足を動かすためにさまざまな筋肉が膝の動きに関係をしていきます。

 

 

しかし、膝を長期間もの間、動かさないでいると筋力低下が起き、サポートしてくれるはずの筋肉も衰え、力がなくなり関節のサポートができず、骨と骨の間のクッションとなる軟骨の摩耗を早めて、膝の痛みを生じさせてしまうのです。

 

1つ目に「柔軟性低下」

運動不足によって膝関節を動かさないことで、膝関節の新陳代謝が鈍化し、膝関節が硬くなり柔軟性を低下させることがあります。

膝関節が硬くなると、滑らかな関節の動きができなくなり、周囲に痛みが生じるようになったり、脚をしっかり伸ばせなくなったりします。

それが続くと場合によっては、ふくらはぎに負荷をかける歩き方になり、股関節を痛めたり足裏に痛みを生じることがあります。

さらに筋肉も動かすことが減るので筋肉にも柔軟性が低下します。柔軟性ない状態で運動をすると、筋肉が軟骨や骨のサポートできずに直接的に負荷がかかって、膝に痛みが生じてしまうのです。

そうなると、痛いから動くのがおっくうになり、さらに運動不足になるという悪循環に陥る恐れがあります。

 

 

その他にも猫背や反り腰など悪い姿勢や、肥満も膝に大きな負担をかけます。どちらも柔軟や運動を心がけることで改善が見込めます。

自重トレーニングで筋力アップして改善&予防

〈膝の柔軟性を上げるストレッチ「大腿四頭筋ストレッチ」〉

1、左手を壁や椅子について立ち、右足を曲げて右手で足首をつかみます。
2、右足のかかとをお尻のほうへ手で引き寄せながら、太ももの前方を伸ばして、20～30秒キープ
3、手を放して、次は右手を壁や椅子につき、左足を同様に行います

1～3を1セットとして１日3セット。左右交互にストレッチをします。

 

 

〈膝周囲の筋力アップするトレーニング「ノーマルスクワット」〉

1、両手を前へ立位からスタート

2、椅子に座るように膝が90°なるまで腰を落とす

3、ゆっくりと足裏で床を押すように立位に戻る

1〜3を5〜6秒かけて行う。1セット20回として1日3セット

 

〈膝周囲の筋力アップするトレーニング「サイドスクワット」〉

1、足を腰幅よりも大きく横に広げる

2、足の位置はずらさないように左方向へ腰をスライドするように身体を動かす

3、今度は左から右方向へスライドするように身体を動かす

1〜3を5〜6秒かけて行う。1セット20回として1日3セット

まとめ

このような運動で筋力が回復してきたら、今後は維持することで膝の痛みの予防につなげましょう！

予防には週2〜3回程度の適度な運動がオススメです！人によって運動方法はさまざまです！ぜひ、一度ディーズスポーツプラザにご相談ください！体組成計や3D姿勢分析器の体験もすることができます！フィットネスの力で膝の痛みを解消します！

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